После рождения первого ребенка депрессия практически победила меня. Я еле живая выползла с поля боя... После вторых родов я уже боролась с ней на равных. А после рождения третьего ребенка я не дала депрессии никаких шансов – и ее не случилось. Я уже точно знала, что нужно делать…

Многие молодые мамы говорят, что послеродовая депрессия – это вообще штука надуманная. Я им искренне завидую. Возможно, у них счастливый тип характера. Другие признаются: «Ну да, тяжеловато, настроение плохое, плакать часто хочется. Но это нормально, при чем тут депрессия?» Я же после рождения первого ребенка попала в мой персональный ад. Базировался он исключительно в моей голове – я ни с кем не делилась, ни у кого не просила помощи...

Меня окружали прекрасные отзывчивые люди, но мне было очень стыдно признаться кому-то из близких в том, что мучаюсь. Потому что я привыкла, что все свои проблемы всегда решаю сама. И еще потому, что я молодая мама и должна ощущать безграничное счастье. А я чувствую нечто прямо противоположное, а это значит, у меня проблемы с психикой. А признаваться в этом своим родным не хотелось тем более.

А происходило со мной следующее – я все время ощущала себя глубоко несчастной. До физической боли, до ощущения тошноты... Какое-то острое и пронзительное чувство к маленькому беззащитному существу (я далеко не сразу поняла, что это и есть любовь) почему-то рождало во мне ощущение безысходности : «Какая я мать? Я же ни на что не способна! Я никчемна, я ничем не могу ему быть полезна!» Наваливалось такое гигантское чувство ответственности, что хотелось умереть. А умирать было никак нельзя…

Я пошла по врачам и там выяснилось, что я здорова, как конь, и просто должна взять себя в руки. Лекарств мне никаких не выписали – я же кормящая мать. И после финального визита к терапевту я плелась домой, даже не догадываясь, что моя борьба с самой депрессией растянется еще на долгие месяцы…

Прошли годы, я родила второго ребенка. В тот раз депрессия тоже заявилась, и я, учитывая прошлый опыт, с ней успешно справилась в довольно короткое время. А после рождения дочки у меня наконец-то получилось сразу испытать все те счастливые и радостные эмоции молодой матери, о которых раньше я только слушала. Не было даже намека на депрессию. Я реально получала удовольствие от каждого нового дня после родов.

Я просто действовала на предупреждение, разработав для себя целую систему действий. Некоторые пункты в моем списке не блещут оригинальностью, но я на нее и не претендую… Важно, чтобы эти принципы и действия помогли вам справиться с таким  неприятным явлением, как послеродовая депрессия так же, как в свое время они очень помогли в этом мне. Итак, начнем… 

1. Осознаем и заранее с готовностью принимаем то, что ждет нас впереди.

Конечно, этот пункт плана сложно выполнить мамам, ожидающим своего первенца. Я до рождения первого ребенка даже фразу «бессонные ночи» воспринимала как обычную фигуру речи, нечто отвлеченно-преувеличенное. Конечно, все надо прочувствовать на собственном опыте. Но тот, кто предупрежден, всегда в выигрыше.

Те, кто ждет малыша в первый раз, почитайте на форумах посты состоявшихся мамочек. Курсы подготовки к родам – тоже отличная во всех отношениях идея. Там нам профессионально расскажут не только о том, как вести себя непосредственно в родах, но и не менее подробно – о послеродовом периоде. 

2. Не отказываемся от помощи и не стесняемся просить ее.

Я не знаю почему, но у некоторых молодых мам есть просто идея фикс – нам помощь не нужна, мы (и даже просто «я!») сами справимся! Одно дело, когда никто помочь тебе не стремится, но если вам идут навстречу, зачем отказываться? Тут, конечно, многое зависит от личных отношений, от доверия к предлагающей помощь стороне. Но иногда мы просто отказываемся, потому что боимся кого-то напрячь, потому что неудобно…

А ведь гораздо неудобнее может быть потом, когда стараясь из последних сил справиться с навалившимися заботами, наш организм, психика дают сбой. И наше восстановление может причинить близких гораздо больше переживаний, хлопот и неудобств, чем спокойная просьба о помощи… 

3. Прогулки на свежем воздухе – наше все!

После первых родов я совершила очень большую ошибку – крайне редко выходила на улицу. С малышом почти всегда гуляла моя мама. Мне невероятно повезло с ней – она моя поддержка и опора во всем, а ее помощь в заботах о детях вообще неоценима! Так вот мама, чтобы дать мне возможность отдохнуть, по несколько раз в день подолгу гуляла с малышом. А я тем временем либо лежала, уткнувшись носом в стену и молча страдала, либо сидела в ванной и ревела...

Это уже потом я поняла, что эти прогулки мне были необходимы не меньше, чем малышу.

И когда родилась дочка, мы с ней практически сразу стали устраивать ежедневные «гуляния» – сначала короткие, а потом и полутора-двухчасовые. Это не только реально помогло вернуть форму после родов, но и каждый раз создавало очень позитивный эмоциональный фон. 

4. Решаем текущие задачи.

Не пытаемся строить прогнозы на будущее – обычно мрачные в таком состоянии: «И так будет каждый день… Каждый год… Нескончаемый «день сурка»… Пока она в сад не пойдет... Надеюсь…» Этого всего не надо! У нас есть текущие дела, и на них надо сосредоточиться. Речь здесь идет именно о внешних задачах, а не о готовке, стирке, смене подгузников.

Первые месяца три вам точно будет, чем заняться. Оформление различных документов на малыша (свидетельство о рождении, прописка, СНИЛС, медицинский полис), оформление единовременных и ежемесячных пособий, регулярные походы к педиатру… Я не хочу вас убедить в том, что все это безумно интересно и увлекательно. Нет, конечно. Самое главное тут – для всех этих действий необходимо занимать нашу голову.

А переключение мыслей с себя любимой на внешние задачи – мощное оружие против депрессии.

«Вы что? Я итак устала… Мне бы отдохнуть или домашние дела поделать. Пусть муж ходит и все оформляет!» – многие так и делают. И тоже очень правильно! Но когда мы страдаем от депрессии, нам нужно заставлять мозг переключаться на что-то внешнее. Выходим с супругом на прогулочку. Он нарезает круги с коляской вокруг МФЦ, а вы мобилизуете себя, идете и оформляете все необходимое.

Так же стараемся включаться и в остальные текущие задачи. Не успели доделать ремонт? Докупить что-то из мебели до родов? Муж советуется по какому-то бытовому вопросу, а вам уже все безразлично? Пересилили себя, напрягли голову, ответили мужу, обсудили с ним вопрос, сами залезли в Сеть, что-то поискали.  Заметили?  На этот период времени уныло-депрессивное состояние словно уступило свое место вашему обычному – энергичному, деятельному... 

5. Включаем в распорядок дня дела «для себя».

И время на это у нас есть. Сидим, кормим малыша грудью – смотрим любимый сериал или фильм. Кормим его лежа на боку – читаем журнал или книгу. Малыш заснул (а спят они в первые месяцы помногу, все мамы знают) – не нужно тут же бежать делать то, что может подождать. Если в данную минуту самое лучшее, что вы можете сделать для себя – это поспать, не отказывайте себе в этом удовольствии. Дела подождут. Точно. Нас в этом убедили еще на курсах подготовки к родам.  

6. Смена обстановки.

Если есть возможность оставить малыша с родным человеком (мамой, сестрой) или надежной няней, не отказывайтесь от возможности сменить обстановку – выехать куда-то с мужем. Хотя бы на час.

Можно просто сесть в машину и покататься по городу, побродить по торговым центрам, немного посидеть в кафе. Если вам с супругом не с кем оставить малыша, попросите его отпустить вас хотя бы на часок-другой между кормлениями попить чаю с подружкой-соседкой.

Я знаю, есть мамы, которые просто панически боятся оставить малыша не то, что с няней, а даже с супругом. И причин тому может быть очень много. В том числе и послеродовая депрессия. Но и в таком случае сменить обстановку будет очень полезно. Мы можем так же выбираться из дома, но уже все вместе. 

7. Избавляемся от синдрома отличницы.

На курсах подготовки к родам нам, будущим мамочкам, как-то дали задание разделить лист на три колонки и в первой перечислить то, что мы просто обязаны делать сами после рождения ребенка, во второй – что мы можем передоверять мужу (родным, другим помощникам), а в третьей – что вообще не обязаны делать, если не хотим.

И мы все начали старательно заполнять первую колонку: «кормить малыша, мыть его, ухаживать за ним, купать, готовить еду семье, гулять с ребенком, убирать квартиру…». Я обратила тогда внимание, что чем моложе мамочка, тем больше у нее было пунктов в первой колонке. 

А потом мы разбирали наши перечни, и в конце оказалось, что в первой колонке остался один-единственный пункт – «кормить ребенка грудью» (если есть молоко). Во всех остальных делах вам могут помогать.

Мораль: не нужно пытаться все сделать самой. А если все же делаешь сама, то нет необходимости кровь из носу делать все на «пять с плюсом».

А многие вещи можно вообще не делать. Или сделать, но не сегодня. Ничего страшного. Избавление от синдрома молодой мамы-отличницы очень помогает снять внутреннее напряжение. И избавиться от депрессии. 

8. Распределяем обязанности.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Мы не обязываем, не заставляем кого-то. А договариваемся... Мой папа, например, очень любит гладить вещи. До моего рождения делать этого он вообще не умел. Но маме было сложно, и она попросила помочь. С той поры прошло несколько десятков лет, а папа у нас по-прежнему с удовольствием гладит вещи – его уже и просить не надо. Не нужно криков, высказывания претензий мужу, старшим детям – просто договариваемся, кто и что у нас в семье теперь делает. Становится реально легче – и физически, и душевно. 

9. Общаемся с другими мамами.

Человеку, пребывающему в депрессии, ни в коем случае нельзя отгораживаться от внешнего мира, замыкаться. Общение – само по себе отличный антидепрессант. А общение с людьми, которые находятся такой же ситуации, как и ты – еще лучшее лекарство. Речь, конечно, не о том, что нужно общаться только с теми мамами, которые пребывают в состоянии депрессии (хотя и это вполне нормальный вариант – например, на форумах). Общаемся с любыми мамами – и виртуально, и реально. Тем более, что в подавляющем большинстве случаев они с большим удовольствием сами идут на контакт. 

10. Живем в «отсеке» сегодняшнего дня.

Это известный принцип Дейла Карнеги для преодоления беспокойства. Он великолепно работает и в деле борьбы с депрессией. Суть его заключается в том, что каждый день мы словно герметичными переборками изолируем с одной стороны дни, уже прошедшие, а с другой – дни грядущие. И живем только здесь и сейчас.

Например, в данный момент конкретный момент мы делаем какое-то дело – и наша задача заключается в том, чтобы сосредоточиться именно на нем. Как это поможет справиться с депрессией? Во-первых, мы стараемся не думать о вчерашнем дне, когда нам было невыносимо плохо. А во-вторых, мы не глядим с тоской в будущее с установкой «завтра будет так же…»

Каждый новый день мы начинаем словно с чистого листа и стараемся прожить его максимально полноценно и с удовольствием. Именно сегодня! А не смотрим с надеждой в будущее, что когда-нибудь нам станет получше.

Само ощущение концентрации энергии на действиях в небольшом отрезке времени очень расслабляет (в хорошем смысле этого слова) и дает ощущение удовлетворенности. А это уже серьезный шаг в сторону от депрессии. 

11. Потихоньку возвращаемся к «рабочему ритму».

Речь здесь, конечно, не о том, чтобы поскорее вернуться на свое рабочее место в офис. Хотя если до родов вы, например, работали на дому, а сейчас вам и подумать об этом страшно: «У меня вообще времени ни на что нет!», то задуматься все же можно.

Не спеша, хотя бы на 5-10% от «додекретной» нормы, можно начать что-то делать – и таким образом потихоньку растворять депрессию. Ключевое здесь – ваша работа должна вам нравиться, доставлять удовольствие. Иначе будет только хуже.

Что же я в целом понимаю под возвращением к «рабочему ритму»? Ходили вы, например, раньше в бассейн с большим удовольствием. Если врачи уже разрешили, можно возобновить занятия – хоть раз в неделю, хотя бы раз в две недели… Как уж получится. Фитнес, йога, танцы… Получается двойной удар по депрессии. Движение и спорт – великолепное лекарство от тоски. Плюс вы возвращаетесь к привычному ритму, к любимому занятию. У депрессии практически нет шансов. 

12. «Улыбаемся и машем!»

Искусственно создаем хорошее настроение, надеваем маску довольного жизнью человека, улыбаемся и делаем вид, что все у нас отлично. Для вас это неприемлемо? «Это же фальшь! Все не так! Я же почти умираю от грусти!» А вы подумайте о том, что делаете это не для других, а для себя. И что для вас это жизненно важно.

Конечно, все должно быть естественно. Не нужно перегибать палку. Но в конце концов, наше отношение к жизни зависит только от нас самих. И даже простое самовнушение, что у нас все в общем неплохо, здесь очень помогает. Спокойная улыбка своему малышу, мужу, маме… И пусть улыбаться порой приходится через силу. Через короткое время улыбка уже станет абсолютно естественной. А особенно хорошо помогает юмор и (страшно подумать!!!) насмешливое и несерьезное отношение к своей депрессии. Начните сами шутить над собой, над своим несчастным видом! 

13. Составляем список дел на грядущий день.

Можно купить ежедневник, а можно составлять план на день в обычной тетради, блокнотике, органайзере на мобильном – кому как удобно. А чтобы наше планирование стало средством по борьбе с депрессией, в список дел на день необходимо включать, во-первых, обычные повседневные дела («искупать малыша», «погулять с малышом», «приготовить обед»), а во-вторых, «дела для души», о которых мы говорили ранее («почитать книгу», «посмотреть сериал»).

Самое главное – отмечать сделанное за день (маркером позитивного цвета, «галочкой»). Зачем это нужно? Вечером, увидев воочию, как много мы сделали за день, сразу приходит мысль: «Вон какая я молодец! Сколько успела! Как плодотворно день провела!».

Удовлетворенность собой, сделанным – мощное оружие против депрессии. Ну и занятость в течение дня не оставляет ей никаких шансов. 

14. Достижения прогресса нам в помощь.

Что было в арсенале советских мам для того, чтобы увлечь ребенка, успокоить его и немного отдохнуть самой? Соска и типовые игрушки. А что есть у нас? Манежи, игровые коврики, развивающие центры, слинги, шезлонги, ходунки, прыгунки, качели, огромный выбор интереснейших игрушек, игровые дворики... Все это очень помогает молодой маме занять малыша и  заняться своими делами.

Депрессивное состояние зачастую нарастает, как снежный ком, именно тогда, когда мама ничего не успевает, у нее нет ни минуты для себя.  Полезные приспособления нам в помощь: довольный увлеченный малыш – счастливая спокойная мама. Мало денег? Можно купить подержанные вещи в хорошем состоянии. Нет денег совсем? В Сети есть много ресурсов «отдам даром», и в WhatsApp немало подобных групп… В общем все решаемо! 

15. Малыш – наш лучший друг и главный помощник!

Дружите со своим малышом! Болтайте с ним постоянно, делитесь информацией. Помните, если будете плакать, он тоже расстроится. А если будете улыбаться, петь, нести любую околесицу, танцевать с малышом – он будет счастлив!

Не надо через силу выполнять какие-то сложные и утомительные развивающие комплексы (если, конечно, это не прописано врачом). Делайте то, что понравится вам обоим. Я с малышкой-дочкой, например, играла в такую игру: она – мой фитнес-тренер, а я ее ученица. Высаживала своего крошечного тренера в шезлонг и включала комплекс упражнений. Себе на руки надевала какие-нибудь звенелки-шелестелки. И комментировала. Дочка то внимательно и серьезно наблюдала за мной, то звонко хохотала, раскачиваясь. Нам обеим было здорово! Мы с ней вместе делали какие-то домашние дела – она в эрго-рюкзачке или в слинге, а у меня руки свободны.  Нам снова отлично! Вдвоем бороться против депрессии гораздо проще!

 

 Вот так, руководствуясь данными принципами, я не позволила депрессии даже заявить о себе. Надеюсь, эти советы помогут и вам. Возможно, с некоторыми из них вы не согласитесь, что-то и так уже практикуете – и отлично! Читая публикацию, вы могли изобрести собственный эффективный способ борьбы с депрессивным состоянием – еще лучше! Главное – с этой минуты мы начинаем действовать. Прощай, депрессия! 

© Наталия Луценко, 2019
Семейный совет