С жалобами на депрессивное состояние ко мне общаются регулярно. Но нередко термином «депрессия» именуют вовсе не то, что по факту ей является. Например, депрессией называют просто плохое настроение. По вполне объективным причинам. В течение непродолжительного времени. Так что же такое депрессия?

Это весьма распространенное психическое расстройство, для которого характерны уныние, потеря интереса или радости, чувство вины и низкая самооценка, нарушения сна или аппетита, вялость и плохая концентрация внимания.

Разобраться в том, что же на самом деле с вами происходит, очень важно. Поскольку если просто плохое настроение рано или поздно сменится на хорошее, то депрессия — это уже заболевание, которое требует лечения. Нередко — медикаментозного.

Если же говорить о нефармакологических способах, которые очень эффективны в терапии депрессии, то здесь безусловно лидирует когнитивно-поведенческая терапия.

Даже если депрессия у вас не диагностирована, но вы замечаете у себя ее признаки, чем раньше вы начнете противостоять этому состоянию, тем лучше!

Консультация психолога: +7 (926) 707 91 07.

Поговорим о том, что очень важно понимать и делать на начальных этапах.

ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ, ЧЕРЕЗ НЕ ХОЧУ…

В депрессивном состоянии у человека сильно снижены его активность и мотивация. Это очевидно. Ему попросту ничего не хочется. И человек искренне считает, что теперь не может делать многих вещей, которые легко давались ему раньше.

Однако по факту это не так. 

Именно поэтому один из самых эффективных методов терапии депрессии – это поведенческая активация.

Как же начать делать то, что не хочется? Для начала представим себе депрессию в виде клубка, который со временем только запутывается. И чем дальше мы будем погружаться в данное состояние, тем сложнее нам будет из него выйти. Тем больше будет «не могу» и «не хочу». Поэтому чем раньше мы начнем преодоление депрессии, тем лучше.

Итак, находим «крайнюю ниточку» — и постепенно начинаем распутывать наш «клубок»…  Как?

ПЛАНИРОВАНИЕ АКТИВНОСТИ

Это первый и очень важный шаг. Именно с него мы постепенно, пошагово возвращаемся к тому, от чего уже успели уйти в ходе данного состояния.

На первых этапах – просто усилием воли, через «не хочу», через «не могу». Вопреки этому. Без геройств. Плавно, маленькими шажочками...

Начинаем составлять план активности. «Но что туда записать? Меня же сейчас ничего не радует, ничего не хочется…»

Это так. Поэтому ответьте, пожалуйста, себе на три вопроса:  

  • Что могло бы меня порадовать при других обстоятельствах (не в депрессивном состоянии)?
  • Что раньше доставляло мне удовольствие (до депрессии)?
  • Чего я стал(а) избегать в настоящий период?

Запишите ответы.

Далее составьте, пожалуйста, небольшой список, в который включите дела, которые вы могли бы сделать завтра. Можно также составить список на неделю.  

Важно, чтобы поначалу это были совсем не сложные задачи, которые ранее доставляли вам удовольствие. После выполнения которых раньше вы ощущали удовлетворение.

Запишите, их, пожалуйста. Это и будет нашим планом на ближайшее время.

ЧЕМ СЕБЯ ПОРАДУЕМ?

Думаю, очевидно, что в период депрессии человеку остро не хватает позитивных эмоций.

По сути, он видит мир даже не в черно-белых тонах, а просто в черном цвете. Он фокусируется на темных сторонах, а светлые моменты просто перестает замечать.

Для выхода из этого состояния очень важно вернуть способность к переносу этого фокуса.

Именно поэтому в списке активности особое внимание уделяйте тем делам, которые могли бы хоть немного вас порадовать, вызвать положительные эмоции — хоть на пару минут...

Далее ОЧЕНЬ ВАЖНО это зафиксировать. Желательно письменно.

Дальше расскажу как.

МОИ МАЛЕНЬКИЕ ПОБЕДЫ И ДОСТИЖЕНИЯ

Когда вам удается сделать что-то из списка планирования активности, когда удалось преодолеть (хоть немного!) какое-то избегание, когда вы сделали для себя что-то приятное и получили хоть какое-то удовольствие  - заносим это в список, который озаглавим так: «МОИ МАЛЕНЬКИЕ ПОБЕДЫ И ДОСТИЖЕНИЯ».

Помимо выполненных дел сюда же заносим любые приятные моменты и события, которые произошли с вами за неделю и в ходе которых вы испытали пусть несильные, но положительные эмоции.

В чем здесь ваше достижение? В том, что если в состоянии депрессии вы в какой-то момент чему-то смогли порадоваться – это уже победа. Так и  записываем.

Список можно вести в блокноте или в цифровом варианте – например, на компьютере или планшете. Я же обычно рекомендую клиентам составлять его в заметках на телефоне. Просто потому, что так он всё время с нами.   

С КЕМ ПОГОВОРИТЬ?

Общение с людьми... Это обычно то, чего хочется делать меньше всего в период депрессии. Но именно общение – одно из лучших лекарств против нее. А лекарство вовсе не обязано быть приятным. В данном случае, как минимум, поначалу…

Эгоцентризм – лучший друг депрессии.

Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления, жалости к себе и нежелании что-либо делать.

Поэтому подумайте сейчас, на кого вы бы могли переключать свое внимание? Кому помочь? Для кого сделать что-то приятное? С кем могли бы просто пообщаться в ближайшее время? Отнеситесь к этому просто, как к терапии на данном этапе.

Ответы также включите в свой план активности на ближайшее время.

КТО МОЛОДЕЦ?

А теперь самое важное, но часто самое сложное. ХВАЛИТЕ СЕБЯ.

За каждое активное позитивное действие, которое осуществите. За каждый шаг. За каждую «мелочь». Хвалите теми словами, которые вам приятны. Или которые были приятны до депрессии…

Для особенно ценных свершений назначьте себе награду – например, купите себе что-нибудь. Это также будет очень терапевтично.

Дело в том, что многие люди в принципе не особо умеют себя хвалить и поддерживать. А в депрессивном состоянии делать это особенно сложно. Можно начать с того, чтобы делать это на автомате, без особых эмоций. Но таким образом мы приучаем себя к самоподдержке…

Хвалим себя даже за самый маленький успех!

… Итак, это лишь самые первые, но очень важные шаги по выходу из депрессивного состояния. Если же вы ощущаете, что не справляетесь и вам необходима поддержка специалиста, вы можете обратиться к психологу или психотерапевту.

Если потребуется, буду рада вам помочь.

Записаться ко мне на консультацию можно ниже по ссылке.

А теперь похвалите себя, пожалуйста, за то, что прочитали этот материал – это уже первый шажок на пути к вашему гармоничному состоянию. В котором депрессия осталась для вас просто полезным опытом. Опытом преодоления. Испытанием, из которого вы вышли победителем!

И чтобы случилось именно так, начинаем действовать! Уже сегодня. Прямо сейчас.

© Наталия Луценко, психолог-консультант

Записаться на консультацию

© Семейный совет

ПОМОЩЬ ПСИХОЛОГА

Женский психолог Наталия Луценко:
+7 (926) 707 91 07; info@semisovet.ru.

  • Помощь в решении личных проблем.
  • Cемейная психология и отношения в паре (проблемы с замужеством, сохранение семьи, гармония в отношениях).
  • Женская самореализация. Развитие уверенности в себе и обретение женского счастья.
  • Детско-родительские отношения
  • Страхи, фобии и панические атаки.

На сайте «Семейный совет» можно найти ответы на вопросы:

Поиск по сайту